Поради тренера

Олег Клочко, персональный тренер

Дипломований фахівець з фізичного виховання;
Сертифікований тренер тренажерного залу;
Майстер спорту міжнародного класу з пауерліфтингу;
Призер України з гирьового спорту;
Призер Всеукраїнського турніру з пауерліфтингу;
Суддя першої категорії.

РЕФІД. Або заплановане вуглеводне завантаження.
 ⠀
РЕФІД- це все ж контрольований процес, спрямований на споживання великої кількості вуглеводів, а не купу вуглеводів і жирів. Так, можна додати якісь високоуглеводние «погані» смакоту, які не вписуються в поточну дієту, але це правильніше робити дозовано (не виходячи за межі 50 грам фруктози, і 50 грам жирів), і це буде набагато більш виграшний підхід, ніж рефід, цілком і повністю складається з сміттєвої їжі, іменований, власне кажучи, ЧІТМІЛОМ.
 ⠀
Чітміл- штука суто психологічна: з’їсти те, чого не можна, і бажано побільше в одиницю часу, тому що час чітміла не гумовий.
 ⠀
Рефід ж акцентується тільки на підвищеному споживанні саме вуглеводів, переїдання жирів не має такого ж ефекту на гормональну систему (незалежно, до речі, від типу дієти).
 ⠀
Якщо ви складно себе контролюєте при цьому «послабленні» режиму харчування, тобто після першої вкусняшки вас «несе» в усі тяжкі, то починати подібні завантаження слід з мінімальною різноманітністю і з акцентом на крохмалисті вуглеводи: макарони, крупи, хліб, сушки тощо .
 ⠀
Було б логічно розділити рефіди на три основних типи за тривалістю: кілька годин, один день і два дні. Дводенний рефід є максимальним для поповнення запасів глікогену, все те, що довше 2-х днів можна сміливо кваліфікувати як перерву в дієті.


З чого почати в тренажерному залі. Поради новачку.

«Красиве тіло — це не подарунок природи, це регулярне збалансоване харчування, постійні тренування і бажання змінитися.

Щоб тренування стало корисним і принесло запланований результат, необхідно регулярно дотримуватися порад досвідченого тренера. Він допоможе не тільки правильно розподілити час занять, а й види навантажень. Одним з перших факторів, який може сильно вплинути на результат ваших тренувань, є режим занять. Так як щоденне відвідування спортивного залу стане надмірно витратним заходом по часу, то досвідченими тренерами був складений і перевірений графік не рідше 3 разів на тиждень із заняттями по 1 годині. Скільки відвідувань, залежить від кожного в індивідуальному порядку. Починати тренування з виконання складних і важких вправ категорично заборонено. Причина криється в м’язах, які можуть виявитися в найсильнішому перенапруженні, через що вони сильно травмуються. Щоб уникнути неприємностей, необхідно починати програму тренування з розминки.

Розминка перед тренуванням — важливий порада, але і перестаратися не можна. Вона повинна тривати не більше 5 хвилин. При цьому тіло повинно бути постійно в русі без сильного впливу на м’язи. Необхідно знати про правильне додавання навантажень, поступово навантажуючи всі м’язи. Не можна робити різких рухів при використанні гантелей і тим більше різко збільшувати їх вагу. Для нормального перенесення всіх накладених навантажень на м’язи і не втомитися раніше закінчення тренувань, необхідно випивати нормовану кількість води. Темп при виконанні вправ повинен бути рівномірним. Тобто якщо ви повільно присідаєте зі штангою, то і підніматися також слід за той же час. Це необхідно для нормальної роботи м’язів і виключення їх перенапруження.

Якщо після першого тренування ви стали відчувати біль в м’язах, то вкрай не рекомендується братися за таке заняття, поки вона не пройде. Недбале ставлення до свого тіла може привести до найсильнішої травмі.

Обов’язково дотримуйтеся систему, яка була запропонована вашим тренером. Тому що вона має на увазі поступове прикладання навантаження до потрібних груп м’язів. Щоб оцінити результати занять, не рекомендується контролювати себе за вагою. Вона може змінюватися в перебігу дня на кілька кг, тому ви не зможете побудувати правильної статистики. Краще регулярно займайтеся і кожні 3 місяці фотографуйте себе. За ним ви отримаєте більше інформації, ніж за вагами».


Одне з найпоширеніших явищ в тренажерному залі: деякі відвідувачі, які мають досить великий тренувальний стаж практикують виконання одноманітних вправ протягом усього періоду занять. Тому, процес рекомпозиції відбувається в рази повільніше ніж у спортсменів, які використовують в своїх програмах більш витончені тренувальні методики.

Звичайно, на прогрес впливає не тільки різноманітність фізичної активності: харчування, відновлення, гормональна і психологічна стабільність мають не менш важливе значення. Але тим не менш, різка зміна навантажень дозволяє провокувати сплески гормону адреналіну, що дає хорошу перезавантаження м’язовій системі.

Компонування тренувальних принципів в один макроцикл має на увазі використання різних видів навантаження: опір, статодінаміка, негативні фази, вільні ваги, ізоляція і тд. Основна помилка завсідників фітнес-клубів — гонитва за вправами, які є улюбленими або просто добре виходять. Більшість відомих персональних тренерів дотримуються думки про те, що для спортсмена має бути в пріоритеті відточування рухів, які даються важко, а також подальша коректування інших вправ, які також є трудноісполнімимі.

Застава позитивного результату — використання не тільки ізоляційних тренажерів, але і вільних ваг, а так само тросових тренажерів. Чим різноманітніше фізичне навантаження — тим краще відгукуються ваші м’язи.

Тренуючугося не виправдовує відсутність тих чи інших тренажерів в залах старого зразка (в таких практично всі снаряди — це вільні ваги) так як є величезна кількість сторонньої екіпіровки: еспандери, обважнювачі, ізоляційні блоки і тд. Також можна використовувати принципи вкладених серій: елементи функціоналу, кроулинг і тд. Все обмежується тільки знаннями і рівнем підготовки, тому максимальний розвиток в будь-якій сфері діяльності є першочерговим завданням. Завдяки такому грамотному підходу до вибору фізичного навантаження, ви досягнете максимально якісного результату!

Олександр Ярита, персональний тренер

Кандидат в майстри спорту з пауерліфтингу (IPF);
Рекордсмен Харківської області з силового триборства;
Неодноразовий призер чемпіонатів України за версією IPF.

Досить боятися і зроби крок назустріч тілу своєї мрії.

Життя наповнене викликами і постійними спокусами. Через надто насичений ритм життя ми часто не чуємо бажання нашої душі, чого вона прагне і як досягти гармонії тіла та розуму. Більшість людей просто ігнорує сигнали власного тіла. Коли болить спина або голова — простіше випити знеболююче, з’явилась апельсинова кірка — антицелюлітна щітка допоможе(ні!), у подруги плоский живіт — пощастило з генетикою. Але чарівної пілюлі не існує, ЛЮБОВ ДО СЕБЕ — основний двигун і мотивація. А спорт один із яскравих проявів самої любові. Бо коли ти йдеш і займаєшся від любові до себе, а не від ненависті до зайвої ваги, то і ефективність тренувань краща. Наш організм — досконалий двигун і тільки ми несемо відповідальність за його стан.

ПОСТАВА І М‘ЯЗИ СПИНИ

Тривала сидяча робота, шкідливі звички, сон на незручному матраці та й десятки годин перед екранами гаджетів – усе це може призвести до болю в спині. Біль зумовлений перевантаженням м’язів. Коли вони довго напружені, не відпочивають, м’язи поволі вичерпують свої енергетичні запаси. Через це починаються бoлі у шиї та спині у ще вчора, здавалося б, здорової молодої людини.

М’язи спини й шиї – основа нашої осанки і здоров’я загалом. Тому зміцнення м’язового корсету обов’язкове для всіх людей без винятку. Так, як ми не забуваємо снідати, повинні не забувати й робити зарядку. На жаль, більшість людей займаються малорухливою робою і ведуть сидячий образ життя.

Регулярні фізичні навантаження допоможуть зміцнити м’язовий корсет, який підтримує весь хребет. А також допоможуть розтягнути, опрацювати хребет та знімуть навантаження за рахунок зміцнення м’язів і зроблять гарну поставу. Сутула спина может знову стати стрункою, якщо звернутись за допомогою до професіоналу. Але це займає час і тут дуже важливо займатись систематично і не чекати результат після тижня тренувань.


Як правильно качати трицепс

Віджимання на брусах — це неперевершена вправу для опрацювання трицепсів і грудних м’язів, а також для зміцнення плечового пояса. Ми часто ігноруємо цей вид вправ і дуже даремно.

Віджимання на брусах мають репутацію травмонебезпечної вправи. Це дійсно так, але справедливості заради слід зазначити, що травми в цій вправі — від неправильної техніки виконання. Тому перш ніж вводити в тренування віджимання необхідно освоїти на «відмінно» техніку виконання:

1. Прийміть положення упору на прямих руках на брусах. Важливо починати вправу з верхньої точки, так як це дозволяє м’язам скоротитися і приготуватися до роботи. Торс нахиліть вперед. У вертикальному положенні все навантаження піде на трицепси. Ноги зігніть в колінах і схрестіть в щиколотках. Це спростить утримання корпусу в нахилі. Підборіддям упріться в груди і зберігайте таке його положення до кінця вправи.

2. Зігнувши лікті, починайте плавно опускатися поки кисті не виявляться на рівні пахв. Швидкий спуск загрожує травмою м’язів грудей.

3. Зробивши невелику паузу, повільно і рівно поверніться у вихідне положення.

Це важливо знати:

Щоб віджимання на брусах працювали як базова вправа і замінювали жим від грудей, необхідно працювати з обтяженням, яке кріпиться до ременя з гаком на талії. Там ви збільшували вагу штанги, тут — вага обтяження.

Початківцям, перш ніж збільшувати навантаження, необхідно ідеально освоїти техніку виконання вправи і тільки потім переходити до роботи з обтяженням.

Ширина брусів повинна бути трохи більше ширини плечей, занадто велика відстань може привести до травми плечей, а занадто вузьке — змістить навантаження на трицепси.

Варіанти віджимань на брусах:

Від кута нахилу і глибини опускання тіла залежить розподіл навантаження на групи м’язів:

Для накачування грудних м’язів — необхідно опускатися до кінця, а корпус нахиляти вперед і утримувати по ходу виконання всієї вправи, а під час опускання розвести лікті в сторони. Для накачування трицепса утримуйте тіло у вертикальному положенні, ноги — прямими, а руки — ближче до тулуба.

Контролируйте интенсивность.

«Занимаясь кардио для похудения, вы должны оценить, насколько тяжелы для вас тренировки. Например, стоит пересмотреть свой режим занятий, если после выполнения коротких и высокоинтенсивных упражнений вы чувствуете себя настолько уставшими, что не хотите даже общаться с друзьями. В этом случае стремитесь к более длинным и стационарным кардио, чтобы иметь возможность «поболтать во время тренировки.

Еще один простой способ следить за интенсивностью — носить браслет для фитнеса или пульсометр, который будет измерять ЧСС (частоту сердечных сокращений). Если вы делаете силовые упражнения, запоминайте, при какой интенсивности и количестве подходов вы чувствуете себя комфортно. И если вы заметили, что выполняете упражнения на «автопилоте», настало время перейти к более насыщенным тренировкам.ежим занятий, если после выполнения коротких и высокоинтенсивных упражнений вы чувствуете себя настолько уставшими, что не хотите даже общаться с друзьями. В этом случае стремитесь к более длинным и стационарным кардио, чтобы иметь возможность поболтать во время тренировки.

Еще один простой способ следить за интенсивностью — носить браслет для фитнеса или пульсометр, который будет измерять ЧСС (частоту сердечных сокращений). Если вы делаете силовые упражнения, запоминайте, при какой интенсивности и количестве подходов вы чувствуете себя комфортно. И если вы заметили, что выполняете упражнения на «автопилоте», настало время перейти к более насыщенным тренировкам».


Юлія Графова, фітнес мікс, функціональний тренінг

Дипломований фахівець в галузі фізичної культури і спорту;
Диплом з відзнакою ХДАФК;
Сертифікований тренер в напрямках:
— памп-аеробіка
— степ-аеробіка
— функціональний тренінг
— силовий клас
— бойовий функціональний фітнес.
Учасниця фітнес конвенції.

Як правильно робити планку?

«Вправа планка, щоб воно приводило м’язи тіла в тонус, потрібно виконувати правильно. Це означає, що спиратися треба на передпліччя і носки ніг, тіло повинно бути витягнутим в одну лінію, а долоні притиснутими до підлоги.

Досить часто, при виконанні цієї вправи, жінки допускають дві помилки — стискають руки в кулаки або зводять долоні разом, як під час молитви. Це негативно відбивається на поставі, оскільки так ми або маємо горб, або балансуємо на передпліччях».


Планка: 5 переваг від щоденного виконання вправи

Планка — це вправа на все тіло, яка не лише допомагає запобігти травмам і зміцнює різні м’язи, а й дозволяє досягти кращих результатів, поліпшити поставу.

Робить м’язи виразнішими

Під час цієї вправи залучаються кілька груп м’язів, зокрема поперечний і прямий м’язи живота, косі м’язи та сідниці.
Це важливий факт, про який потрібно пам’ятати, адже кожна група має свої функції та корисні властивості для тіла.

Запобігає травмам

Для того, щоб тіло могло виконувати різноманітні рухи, важливо зміцнити м’язи та суглоби. Планка – це ефективний спосіб вибудувати м’язову масу ти зменшити біль, який виникає після важких фізичних навантажень.

Цю вправу можна робити будь-де

Для виконання вправи “планка” потрібно лише трохи вільного місця на підлозі, рівного довжині вашого тіла.
Це робить її дуже доступним видом тренування, якщо ви наприклад подорожуєте, або живете в дуже маленькій квартирі.

Вона покращує поставу

Сильні м’язи та суглоби також впливають на поставу людини. Щойно ви опануєте цю вправу, зможете стояти рівніше та виглядатимете вищими.
Планка зміцнює м’язи, які підтримують хребет, і допомагає скоригувати відхилення в поставі.

Планка покращує баланс

Одним із найважливіших моментів у виконанні планки є те, що вона вимагає багато концентрації, балансу та координації.
Коли ви тільки починаєте розвивати групи м’язів, які залучаються під час цієї вправи, знайти баланс може бути складно. Але завдяки регулярній практиці поступово покращення стане помітним.


Олена Іщенко, персональний тренер

Сертифікований персональний тренер;
Учасниця семінарів і конференцій в області фітнесу (тренінг і дієтологія).

Як накачати сідниці?

Більшість сучасних дівчат, які вирішуються піти в тренажерний зал, ставить за мету накачати красиві сідничні м’язи. Їх легко зрозуміти, адже сучасні тенденції фігури і пропорцій мають на увазі добре розвинені сідничні, тому бунт на тему спортивної статури очевидний.

З одного боку це добре, мода змушує людей займатися здоров’ям, але, з іншого боку, — тренери змушені коригувати неправильну техніку багатьох дівчат, котрі завзято намагаються додати сантиметри м’язів в бажані місця.

Для початку виділимо кілька основних правил з опрацювання сідниць:

1. Без харчування дива не станеться. Якщо не перебудувати план харчування на користь профіциту калорій, — максимум, що можна вичавити з тренувань — підтягнуті сідниці в тонусі. Але якщо ми говоримо про видатний результат, то відповідне харчування повинно бути пріоритетним моментом в нашому питанні. Сідниці — найбільша м’яза в тілі людини, і її потрібно годувати, тому набираємо масу правильно: каші, м’ясо, овочі і невеликий відсоток швидких вуглеводів як каталізатор побудови нових м’язів. Не забуваємо про корисні жири, вітамінний комплекс, BCAA, і буде нам щастя.

2. Відновлення повинне бути правильним. Всі ми знаємо, що тренування це, безсумнівно, добре, але ж відпочивати теж потрібно. Тому включаємо в свій щоденний план не менше 7-8 годинний здоровий сон і якісне харчування.

3. Тренуємося правильно. Ця порада підходить не тільки дівчатами з їхньою проблемою, але і чоловікам, які прагнуть до опрацювання відстаючих м’язів, що викликають, як наслідок, диспропорцію форми. Щоб м’яза добре росла і розвивалася — необхідно тренувати її мінімум 2 рази на тиждень, одне тренування у нас силова, друга «пампова». Перерва між тренуваннями повинна становити 1-2 дня. Щоб запустити процес гіпертрофії, ми підходимо до тренувань з обтяженням: румунські тяги різних варіацій, приседи, випади назад, сідничні місток — базові вправи, які допоможуть вам розвинути велику сідничниу м’язу (середня і мала опрацьовуватися ізоляційно в інше тренування). Важливий момент: сідниці люблять хороші ваги, тому тут ми застосовуємо принцип прогресії навантаження. І якщо ми не відчуваємо роботи локально і крепатури як наслідок — значить вправу ми виконуємо неправильно і ризикуємо отримати добре розвинені квадріцепси (які візуально роблять ноги великими) або навіть травму. Інший момент — деякі базові вправи просто не підходять до ваших антропометричних даних, і їх можна застосовувати не частіше пари раз за місяць. Кількість повторень в день ударного тренування не повинне перевищувати 12-15.

4. Що стосується так званого «пампового» тренування, то тут у нас все більш різноманітно. З великою сідничною ми попрацювали в перший день, мала і середня також отримали необхідне для зростання навантаження, але щоб попрацювати над ними більш якісно — ми створили день «пампа». Виходячи з науки біомеханіки, мала і середня сідничні включаються в роботу в базових вправах як допоміжні м’язи. А наше завдання ізолювати їх. Перелік вправ може бути величезним, я лише перерахую найбільш популярні серед них: відведення в тренажері або з еспандерами, махи ногами в сторони з різною постановкою і упором, стато-динаміка, підйоми ніг у фіксуючій установці з навантаженням і без, підйоми на тумбу і так далі. Не забувайте про малу і середню сідничні, адже вони формують круглу і красиву попу, візуально виглядають як «поличка» і піднімають її вид в цілому. Кількість повторень в дні ізоляції має становити від 15 до 250 (і таке буває), в залежності від вашої фізичної підготовки..

Комплексний підхід допоможе вам добитися успіху в цій нелегкій справі. І нехай ваш шлях буде захоплюючим а результат вражаючим. Хороших тренувань!


Денис Тішаков, персональный тренер.

Дипломований фахівець фізичного виховання;
Майстер спорту з пауерліфтингу;
Віце-чемпіон Чемпіонату Запоріжжя;
Призер Чемпіонату Полтавської області;
Фіналіст Чемпіонату Харкова з бодібілдингу (2017);
Чемпіон України з пауерліфтингу (2017).

Як правильно розрахувати свою норму БЖУ

— Перш ніж розраховувати БЖУ, необхідно порахувати калорійність раціону. Калорійність — це обсяг енергії, яку організм отримує в результаті переробки їжі. Знання загальної кількості калорій впливає на результат зусиль людини, який переслідує певну мету: схуднути, набрати масу, підтримувати форму. Якщо людині треба схуднути, їй потрібно зменшити калорійність їжі, наприклад на 300 або 500 калорій — в залежності від ваги. Якщо вага людини дуже велика, то на 1 000-1 500 калорій.

Після цього треба розрахувати співвідношення БЖУ. Всі продукти складаються з трьох основних мікронутрієнтів — білків, жирів і вуглеводів (це і є БЖВ). Калорійність раціону необхідно поділити на БЖВ.

-на білки має припадати 40-50% загальної калорійності;

-на вуглеводи — 30%;

-на жири — 20-25%.

Як розраховувати БЖВ і навіщо це потрібно:

Якщо спортсмен набирає масу, необхідно влаштувати профіцит калорій — «залишитися» на своїх ккал або додати 100 калорій. Організм легко отримує енергію з вуглеводів і набирає масу. Тому співвідношення БЖВ буде вже іншим:

білки — 30%;

жири — 20-25%;

вуглеводи — 50-60%.

Якщо людині потрібно утримати баланс, але при цьому придбати рельєф, співвідношення БЖУ буде наступним:

білки — 40%;

жири — 20-25% (їх кількість ніколи не змінюється);

вуглеводи — 40%.

Щоб розрахувати калорійність, можна скористатися формулою:

для жінок: BMR = 447,593 + (9,247 * вага в кг) + (3,098 * зріст в см) — (4,330 * вік в роках);

для чоловіків: BMR = 88,362 + (13,397 * вага в кг) + (4,799 * зріст в см) — (5,677 * вік в роках).

Вона допоможе зрозуміти, скільки калорій вам потрібно щодня споживати, щоб схуднути або підтримувати вагу. В основі цієї формули, як ви помітили, лежать наступні показники: зріст, вага, вік. На їх основі ми отримуємо базальний показник обміну речовин, тобто, скільки людина витрачає калорій в стані спокою. Потім вводиться коефіцієнт рухової активності людини (AMR), який у кожного свій. Отриманий BMR потрібно помножити на AMR:

якщо ви ведете сидячий спосіб життя, примножуєте на 1,2;

при помірній активності (легкі фізичні навантаження або заняття 1-3 разів на тиждень) — на 1,375;

середня активність (заняття 3-5 разів на тиждень) — 1,55;

активний спосіб життя (інтенсивні навантаження, заняття 6-7 разів на тиждень) — 1,725;

якщо ви спортсмен або виконуєте схожі навантаження (6-7 разів на тиждень) — 1,9.

Якщо людина хоче набрати масу, треба додати 100-200 ккал до отриманої цифри. У разі схуднення потрібно урізати калорійність. Чим більше важить людина, тим більший дефіцит калорій йому необхідно створити фактор, який треба враховувати, — відсоток підшкірного жиру. Його можна виміряти за допомогою нескладного пристрою — каліперометру. Якщо жир складає більше 20%, дефіцит калорій може дорівнювати 500 ккал; якщо більше 25%, то 700 ккал; якщо більше 30%, то 1 000 Ккал.


Як правильно качати груди?

«Здавалося б, про вправи на груди відомо все. Однак багато новачків годинами б’ються над масою грудних м’язів, а результату нуль. Не будемо торкатися проблему неписьменних тренувальних програм і відсутність спортивного режиму. Головне — грамотна техніка виконання. Незважаючи на легкість і простоту вправ на груди, рідко хто виконує їх правильно. Навіть банальний жим лежачи далеко не завжди роблять належним чином. Природно, що недотримання або незнання техніки у вправах на груди істотно сповільнює прогрес в зростанні сили і маси. Саме тому часто складається парадоксальна ситуація — качаємо груди чи не кожен день, а вона вперто не хоче рости».

Грамотна техніка грудних вправ з точки зору бодібілдингу.

Похилий жим у Сміті.

Націленість: верх грудей.

«Початкове положення: встановіть похилу лаву під кутом 20-45 градусів. Поставте її під гриф штанги і прийміть положення лежачи таким чином, що гриф виявився точно під вашими ключицями. Візьміться за штангу прямим широким хватом, зніміть її з упорів і повільно опустіть на груди.

Виконання: Потужними рухами вичавлювати штангу догори на прямі руки. У верхній точці витримаєте невелику паузу і повертайтеся в початкове положення. Виконайте планову кількість повторів.

Періодично змінюйте виконання цієї вправи. Наприклад, змінюйте кут нахилу лави. Справа в тому, що груди досить швидко адаптується під однотипні вправи і перестають на них реагувати».

Жим гантелей лежачи.

Націленість: середина грудей.

«Початкове положення: Прийміть положення лежачи на горизонтальній лаві, розставте ноги для стабілізації становища. Візьміть в руки гантелі і утримуйте їх з боків тіла. Лікті зігніть під прямим кутом.

Виконання: Потужним акцентованим зусиллям вичавте гантелі на прямі руки. Зближувати гантелі слід по дуговим, а не прямим траєкторіях. У верхньої точки продовжите пікове скорочення грудей, зробивши коротку паузу. Повертайтеся в початкове положення.

Виконуючи гантельний жим, кожен раз намагайтеся продовжувати момент пікового скорочення. Можна навіть додатково напружувати груди статично. Така техніка принесете куди більше користі, ніж прості розмірені повтори».

Жим в тренажері «Хаммер».

Націленість: низ грудей.

«Початкове положення: Займіть положення сидячи в тренажері Хаммер. Відкиньте голову назад так, щоб вона стосувалася спинки сидіння. Візьміться за рукояті прямим широким хватом. Погляд направте вперед, не нахиляти голову в ході виконання вправи.

Виконання: акцентувати зусиллям вичавлювати рукояті догори. У верхній точці продовжите пікове скорочення грудних м’язів. Не опускайте повністю вагу на упори, а тримайте її в повітрі, не даючи грудним м’язам розслабитися.

Для підвищення інтенсивності вправи в кінці кожного підходу застосовуйте часткові повторення з амплітудою від середини до верху амплітуди ».

Похилі розведення гантелей.

Націленість: верх грудей.

«Початкове положення: Відрегулюйте кут нахилу лави до 40-45 градусів. Прийміть положення лежачи на лаві, ноги розставте. Візьміть гантелі і тримаєте їх над грудьми нейтральним хватом.

Виконання: в повільному темпі розводите гантелі в сторони. Коли лікті виявляться на одному рівні з тілом, витримаєте коротку паузу і починайте зворотний рух — зведення гантелей по дугового траєкторії. Постарайтеся відчути потужне скорочення грудей. Виконайте задану кількість робочих повторів.

Щоб зняти частину навантаження з ліктьових суглобів, трохи зігніть руки. Пам’ятайте, що кут згину ліктів повинен бути невеликим, інакше розводка перетвориться на банальний жим гантелей».

X